Яйца - продукт, богатый белком и другими питательными веществами, а значит, очень полезный для здоровья. Это делает его очень популярным в различных диетах и системах здорового питания. Однако в то же время яйца считаются плохим выбором из-за высокого содержания насыщенных жиров и холестерина. Где же правда и сколько яиц можно есть вообще?

Кроме источника белка, яйца также являются настоящим кладезем каротиноидов зеаксантина и лютеина - антиоксидантов, которые защищают глаза от внешних факторов и избавляют нас от многих проблем со зрением. В яйцах содержится и холин - питательное вещество, улучшающее работу мозга. Кроме того, яйца помогают увеличить мышечную массу и укрепить кости. Словом, их польза неоспорима.

«Много» и «мало» - это сколько?

Но какое же количество яиц для человека можно считать нормой? По данным Департамента здравоохранения, вы можете есть столько яиц, сколько захотите - само собой, не забывая о здоровом сбалансированном питании. Ограничить их потребление стоит только тем людям, у которых высокий уровень холестерина в организме.

Другое исследование, опубликованное диетологами, предполагает, что употребление одного яйца в день не нанесет никакого вреда (а точнее, не более одного желтка в день, белок можно есть в неограниченном количестве). Если вы едите больше одного яйца в день, это может увеличить риск сердечных заболеваний в будущем. Более того, диета с высоким содержанием насыщенных жиров в сочетании с яйцами может иметь негативное влияние на ваш уровень холестерина.

Словом, яйца сами по себе - неплохой выбор. Но лучше все-таки разнообразить свой рацион. Дополняйте их другой полезной пищей, такой как овсяная каша на молоке с ягодами, курица, рыба, бобовые.

Так ли опасно чрезмерное употребление яиц?

Но есть и другая информация. Яйца сегодня содержат на 20 процентов меньше жира, на 13 процентов меньше калорий и на 10 процентов меньше холестерина, чем 30 лет назад.

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, говорит о том, что яйца помогают поддерживать в норме кровяное давление. А ученые из Университета Альберты обнаружили, что в яичном желтке содержится в два раза больше антиоксидантов, чем в яблоке, не говоря уже о таких важных аминокислотах, как триптофан и тирозин. Более того, в них также есть 13 ключевых для организма питательных веществ, включая витамин D и селен.

Сколько же яиц можно есть в неделю?

Словом, нет убедительных доказательств того, сколько яиц - это слишком много или мало. В целом возможно (хотя и маловероятно), что употребление их в пищу в большом количестве может оказать пагубное воздействие на здоровье. Но все-таки есть яйца совершенно безопасно, даже если вы едите по 3 штуки в день - то есть, два десятка в неделю.

— это один из наиболее богатых по своему питательному составу продуктов. Здоровым людям рекомендуется съедать несколько яиц в неделю.

В питательный состав яиц входят белки, витамины и минеральные вещества. Они необходимы нашему организму для нормального функционирования. Среди витаминов можно выделить А, D и В12, а также важные минералы, входящие в состав яйца, — селен и фосфор . Причем, питательная ценность куриных яиц не зависит от цвета скорлупы , как многие ошибочно полагают.

Еще к «плюсам» этого продукта, помимо высокого содержания белка и других полезных веществ, можно отнести его экономичность и доступность.

Действительно, яйца в холодильнике у нас имеются практически всегда.

Однако очень часто можно услышать, что куриное яйцо наносит вред организму. Якобы его потребление негативно сказывается на работе сердца, повышает уровень холестерина в крови и т.п.

Но, на самом деле, это не так. На сегодняшний день проведено уже огромное количество научных исследований, которые не подтверждают эту информацию. Яйца к повышению уровня холестерина не имеют никакого отношения.

В любом случае, если у вас имеются какие-либо сомнения на этот счет, лучше проконсультироваться с врачом, мнению которого вы доверяете.

Кому особенно полезно есть яйца?

Яйца оказывают благотворное действие на организм беременных женщин . Они обладают высоким содержанием витамина под названием холин. Он, в свою очередь, очень важен для правильного развития .

Еще куриное яйцо очень поможет взрослым людям, у которых возникли проблемы с аппетитом. Эта пища им очень подойдет. Яйцо сможет обеспечить организм необходимым количеством белка, витаминов и минералов и не допустить истощения.

Здоровым людям среднего роста, которые не перетруждают себя частыми физическими нагрузками, а также детям рекомендуется съедать от 3 до 4 яиц в неделю.

Крупным людям, регулярно занимающимся спортом, можно съедать и до 7 яиц в неделю . Конечно, все индивидуально и не следует обобщать. Всегда могут иметься противопоказания по состоянию здоровья, не позволяющие есть яйца так часто

Какими свойствами обладает куриное яйцо?

• Одним из наиболее важных свойств куриного яйца является то, что в нем содержится большое количество жиров. При этом оно считается низкокалорийным продуктом, который не повышает уровень холестерина в крови.
• Яйцо обладает высоким содержанием железа. Значит, его потребление предотвращает развитие анемии, вызванной недостатком этого минерала.
• Съев яйцо вы сможете справиться с . Его потребление стимулирует иммунную систему, а также способствует заживлению ран (если таковые имеются). А благодаря высокому содержанию цинка яйцо способствует сохранению необходимого количества инсулина в организме. Это особенно важно в период активного роста.
• Наличие большого количества фосфора в яйце делает его важным продуктом для здоровья кожи, костей, зубов и головного мозга. Еще это идеальная пища для повышения выносливости спортсменов, к примеру.
• Витамин А оказывает профилактическое действие на организм в целом. Он предотвращает развитие многих заболеваний, связанных с глазами, повышает защитные функции нашего организма и даже обладает противораковыми свойствами.

А еще…

• Яйцо относится к продуктам питания, богатым витамином В5, это пантотеновая кислота. Она очень важна для того, чтобы поддерживать уровень холестерина в пределах допустимых значений. Также она полезна для борьбы с мигренями и возможности контролировать себя в стрессовых ситуациях.
• Наличие витамина В7 делает куриное яйцо необыкновенно полезным для поддержания здоровья волос, кожи и . Также этот витамин помогает держать уровень сахара в крови под контролем.
• Еще одним компонентом, входящим в состав яйца, является витамин В9, или фолиевая кислота. Она обладает способностью отражать негативное воздействие на организм некоторых лекарственных препаратов, к примеру, или алкогольных напитков, табака и т.д.
• Яйцо — это еще и очень хороший антиоксидант, так как содержит большое количество витамина Е.
• Также яйцо является богатым источником лецитина, очень важного питательного вещества, которое обеспечивает организм холином. Его дефицит может привести к появлению серьезных проблем со здоровьем: к развитию различных заболеваний почек или печени, прогрессирующей потере памяти, задержке роста и развития, гипертонии и многим другим.

Куриные яйца можно приготовить разными способами. Этот продукт, как правило, нравится большинству людей, и взрослым и детям.

Его можно есть в любое время суток. Это идеальный вариант для здорового завтрака , так как обеспечивает организм необходимой и дает заряд сил и бодрости на весь день.

Не бойтесь включить яйца в свой рацион, ешьте на здоровье и вы не пожалеете. Если не злоупотреблять и не превышать количество 3-4 яиц в неделю, они принесут организму сплошную пользу.

Яйца являются одним из самых питательных продуктов на земле.

Только представьте…целое яйцо содержит питательные вещества, необходимые для развития целого цыпленка всего лишь из одной клетки.

Тем не менее, яйца имеют плохую репутацию, так как желтки отличаются очень высоким уровнем холестерина. Яйца нужно есть, но сколько яиц в день можно есть?

Фактически, одно яйцо содержит 186 миллиграмм холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы.

Можно есть сколько угодно яиц в день, главное, чтобы суточная норма белка не превышала 2 грамма на килограмм вашего тела. В остальном же, это отличный источник полноценного белка, которого часто так не хватает современному человеку. Если остались сомнения, то читайте дальше и узнаете, почему яйца есть не вредно, а полезно, даже в большом количестве с желтками.

Люди считают, что чем больше вы едите холестерина, тем выше уровень холестерина в крови и тем выше риск развития сердечных заболеваний.

На самом деле все не так просто. Чем больше холестерина вы потребляете, тем меньше его производит ваш организм.

Давайте рассмотрим, как это работает.

Как наш организм регулирует уровень холестерина

«Холестерин» часто воспринимается как отрицательное слово.

Когда мы слышим как кто-то говорит о холестерине, в голову сразу приходят лекарства, сердечные заболевания и ранняя смерть.

Однако правда заключается в том, что холестерин очень важен для нашего организма. Это структурная молекула, которая является неотъемлемой частью каждой клеточной мембраны.

Кроме того, холестерин используется для образования таких гормонов, как тестостерон, эстроген и кортизол.

Без холестерина нас бы с вами не было.

Учитывая всю важность холестерина, наш организм используют различные способы для того, чтобы у нас всегда был необходимый запас данного вещества.

Так как не всегда получается получать холестерин вместе с пищей, то наша печень сама производит его.

Однако, когда мы начинаем есть пищу богатую холестерином, печень начинает производить его в меньшем количестве.

Таким образом, общий уровень холестерина в организме изменяется на очень небольшой процент (если вообще изменяется). Организм просто получает его из пищи, а не производит сам.

Вывод: Печень производит большое количество холестерина. Когда мы употребляем в пищу много яиц богатых холестерином, наша печень начинает производить его в меньшем количестве.

Что происходит, когда мы съедаем несколько яиц в день?

На протяжении многих лет людям советовали ограничить себя в употреблении яиц или хотя бы яичных желтков (белки почти не содержат холестерина).

Обычно советуют съедать от 2 до 6 желтков в неделю. Тем не менее, у этого заявления нет научного подтверждения.

К счастью, существуют ряд отличных исследований, которые позволят нам спать спокойно.

В процессе этих исследований, людей разделяли на две группы. Одна группа должна была съедать по несколько яиц в день, другая группа должна была съедать что-то еще (например, заменитель яйца). Затем исследователи наблюдали за людьми в течение нескольких недель или месяцев.

Исследования показали, что:

• Почти во всех случаях уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина поднимался.
• Общий уровень и уровень ЛПНП холестерина иногда совсем не менялся, а иногда немного увеличивался.
• Употребление яиц с содержанием Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови, что тоже является важным фактором риска.
• Уровень антиоксидантов в крови, таких как лютеин и зеаксантин, значительно увеличился.

Похоже, что все сугубо индивидуально.

В 70% случаев употребление яиц не играет никакой роли в общем уровне холестерина в организме. Тем не менее, в 30% случаев (у так называемых «гипер реагентов») показатели немного увеличиваются.

По сути это не является большой проблемой. Исследования показывают, что яйца меняют маленькие, плотные частицы ЛПНП на более крупные.

Люди, которые преимущественно имеют крупные ЛПНП частицы, имеют меньший риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, даже если яйца вызывают небольшое увеличение общего уровня холестерина, беспокоиться не стоит.

Понятно, что 1-3 яйца в день абсолютно безопасно для нашего здоровья.

Вывод: Яйца повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина. В 70% случаях увеличения в общем уровне холестерина вовсе не наблюдается. Возможно небольшие изменения лишь у небольшого числа людей.

Яйца и сердечные заболевания

Для изучения данного вопроса было проведено большое количество исследований.

Все это так называемые «наблюдательные исследования». В данных исследованиях группы людей наблюдаются годами.

Затем ученые используют статистические методы для того, чтобы выяснить связаны ли определенные привычки (например, диета, курение или спортивные упражнения) с уменьшением или увеличением риска заболеваний теми или иными болезнями.

Данные исследования, для некоторых из которых были привлечены сотни тысяч людей, показывают, что люди, которые постоянно едят яйца, не менее подвержены риску развития сердечных заболеваний. Некоторые из исследований даже показывают снижение риска инсульта.

Тем не менее, стоит отметить, что большинство из этих исследований отметил повышенный риск развития сердечных заболеваний у диабетиков.

Так ли это на самом деле, еще неизвестно. Данные исследования относительны и вполне возможно, что диабетики, которые едят яйца просто меньше заботятся о своем здоровье, чем те, кто яйца не ест.

Также это вполне может зависеть и от остального рациона. При низкоуглеводной диете (на сегодняшний день это лучшая диета для диабетиков) яйца действительно могут привести к увеличению факторов риска заболевания сердечными заболеваниями.

Вывод: Большинство исследований показывают, что те, кто едят яйца, обычно не имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако некоторые исследования показывают повышенный риск развития таких заболеваний у людей больных диабетом.

Чем полезны яйца для здоровья

Давайте не будем забывать, что яйца содержат не только холестерин. В них много питательных веществ и они полезны для здоровья. Вот некоторые из преимуществ:

Помимо всего прочего яйца просты в приготовление и очень вкусные.

Так что даже если яйца и могли бы неблагоприятно воздействовать на уровень холестерина в крови (в действительности же это не так), плюсов от их употребления все же больше.

Вывод: Яйца – это один из самых питательных продуктов на земле. В них содержатся питательные вещества и мощные антиоксиданты, которые способны защитить глаза от различных заболеваний.

Сколько яиц уже много?

К сожалению, исследований, где люди съедали бы больше трех яиц в день, не проводили.

Возможно (хотя и маловероятно), что если вы будете съедать больше, чем три яйца в день, это скажется пагубно на вашем здоровье.

Тем не менее, существует одно интересное исследование, в котором участвовал всего лишь один человек. Это был 88-летний мужчина, который съедал 25 яиц в день.

У него был совершенно нормальный уровень холестерина в крови и он отлично себя чувствовал.

Конечно, одно единственное исследование ничего не доказывает, но все равно стоит задуматься.

Также стоит понимать, что не все яйца одинаковые. Большинство яиц, которые мы покупаем в супермаркетах, от куриц выращенных на фабриках и откормленных зерном.

Самыми полезными яйцами являются яйца обогащенные жирами Омега-3 или яйца от куриц, выращенных на пастбищах. Содержание Омега-3 в таких яйцах намного выше.

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья - научные данные. Нужно ли есть только белок, или можно есть яйца целиком?

Сколько яиц можно съедать в день?

Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Но все не так просто, и потребление яиц не связано с уровнем холестерина в крови, сколько бы этих самых яиц вы ни съедали.

Холестерин - польза или вред?

Важно понимать, что холестерин необходим организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). Ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц.

Высокий уровень холестерина в крови действительно опасен для здоровья, однако его корреляция с яйцами минимальна. Исследования показывают, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови - организм адаптируется к диете, начиная производить меньше холестерина.

Влияние яиц на уровень холестерина

На данный момент существуют множество научных исследований, показывающих, что у здоровых людей употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (по 3 в день) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% исследуемых ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, это повышение было крайне незначительным, . При этом эти же научные работы показали, что куриные яйца повышают уровень «хорошего» холестерина.

Что полезнее – белок или желток?

Второй популярный миф о яйцах - что нужно есть только белок, но не желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, мясных полуфабрикатов и колбасы, чем бояться обычных куриных яиц.

Состав и калорийность яиц

Одно крупное яйцо весом 50 г, сваренное вкрутую, содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5 г углеводов и 6.5 г белка. Кроме этого, в таком яйце содержится 3% дневной нормы кальция, 4% нормы цинка и 5% нормы железа.

Сам белок яиц состоит из следующих аминокислот: глютаминовая кислота (1, 6% состава яйца), аспарагиновая кислота (1, 3%), лейцин (1%), серин (0, 9%), лизин (0, 9%), изолейцин (0, 7%), треонин (0, 6%). Хорошей новостью является то, что яичный протеин усваивается практически полностью.

Как есть яйца – сырыми или вареными?

Третий миф о яйцах - это, что лучше всего выпивать их сырыми. Опять же, это утверждение легко опровергается даже здравым смыслом - сырой яичный белок перегружает желудок и намного хуже усваивается, не говоря о том, что существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом.

Намного предпочтительнее подвергать яйца термической обработке, жарить их или варить. Помните, что перед приготовлением яйца рекомендуется промывать его в горячей воде с мылом - это обеспечит дополнительную защиту от попадания опасных микробов со скорлупы в желудок.

Максимальная доза яиц в сутки

Вышеупомянутые научные исследования подразумевали регулярное употребление трех цельных куриных яиц в сутки. Было доказано, что данная доза не оказывает негативного влияния на организм и здоровье человека. Однако невозможно сказать, что произойдет при превышении этого числа.

Важно напомнить и о том, что яйца не одинаковы - на птицефабриках курицы питаются иначе и практически обездвижены, что сказывается на составе яиц (и, прежде всего, на балансе жирных кислот). Предпочтительнее к употреблению яйца, полученные от кур «свободного выгула».

Благодаря уникальному содержанию протеинов и полезных жиров яйца могут считаться одним из самых полезных продуктов. Мифы об их вреде не имеют под собой доказательной базы, а холестерин яичного желтка не повышает уровень холестерина в крови при адекватном употреблении (3 яйца в день).