Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие - это не выход даже в том случае, если ваш день расписан по минутам или вы стремитесь сбросить несколько лишних килограммов.

На самом деле, нерегулярное питание и систематический пропуск завтрака может иметь самые плачевные последствия для здоровья, которые сводятся к нарушениям трех важнейших функций: умственной, физической и социальной. У регулярно завтракающих женщин реже наблюдается депрессия, они меньше подвержены стрессу и ведут более здоровый образ жизни. Узнайте, почему здоровый завтрак должен стать обязательным началом вашего напряженного дня.

О пользе завтрака

На время приблизительно восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За это время мы успеваем основательно проголодаться, поэтому так называемые «энергетические резервы» организма утром нужно обязательно пополнить здоровой пищей, чтобы набраться сил на целый день. Более того, воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. Обширные исследования, посвященные этой теме, показывают, что систематический отказ от завтрака может привести к ухудшению памяти, неспособности к концентрации внимания и обучению. С другой стороны, после завтрака повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.

Вот лишь некоторые полезные свойства завтрака:

Завтрак обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для того, чтобы начать день.

Ежедневный завтрак помогает поддерживать здоровый вес тела.

Ежедневный завтрак уменьшает потребность в перекусах в течение дня, тем самым регулируя аппетит.

Завтрак уменьшает вероятность переедания в течение дня.

Завтрак уменьшает вероятность возникновения диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает стабилизировать гормональный фон и уровень сахара в крови.

Завтрак уменьшает утреннюю усталость и сонливость.

Завтрак повышает уровень энергии и улучшает настроение.

Завтрак улучшает концентрацию внимания и стимулирует мыслительную деятельность.

Завтрак помогает успешно похудеть и поддерживать здоровый вес.

Завтрак улучшает восприимчивость.

Завтрак улучшает здоровье и самочувствие.

Завтрак даже в летний сезон остается самым важным приемом пищи: в жару мы тратим много энергии в течение всего дня, а на ужин часто не хватает ни времени, ни сил. Значит необходимо снабдить свой организм самыми питательными веществами с самого утра, чтобы быть в тонусе целые сутки!
Узнайте, какие продукты лучше всего подойдут для бодрого завтрака!

Утренний пазл из полезных продуктов

РЖАНОЙ ХЛЕБ. Качественная смесь различных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и минеральных солей.

МЮСЛИ ИЛИ ХЛОПЬЯ. Неочищенные зерновые являются главным источником «хороших» углеводов.

ЗЕРНОВЫЕ ХЛЕБЦЫ. Обеспечивают организм большим количеством клетчатки и не содержат дрожжей.

МОЛОКО НИЗКОЙ ЖИРНОСТИ. Снабжает организм кальцием и витамином D, который помогает усваивать данный макроэлемент.

АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК. Запас витамина С на целый день.

ЙОГУРТ.Содержит витамины, кальций, фосфор и полезные бактерии, повышает устойчивость к стрессам и способствует укреплению иммунитета.

ФРУКТЫ. Дают чувство насыщения за счет клетчатки, содержащейся в них, а также нормализуют работу кишечника.

СЫР.Содержит много полноценного белка и кальция, отличается легкой усвояемостью и дает чувство насыщения.

МЕД. За счет богатого состава из витаминов, ферментов, органических кислот и фруктозы обеспечивает мгновенный приток энергии.

КОФЕ. Придает бодрости, повышает внимание и работоспособность.

ЯЙЦА.Отличный источник белка и минералов, например цинка, необходимого для здоровой иммунной системы, а также витаминов А, Е и группы В.

Хотите стать здоровым, сильным, энергичным, а заодно и похудеть? Странный вопрос. Ну, конечно, хотите! Кто же этого не хочет? Тогда вам обязательно нужно плотно позавтракать.

Причем, позавтракать именно утром! А не в обед, вечером или вообще посреди ночи. Ведь многие как раз так и поступают, опрометчиво перенося первый полноценный прием пищи на неопределенное время и ограничиваясь по утрам чашкой кофе без никто.

В интернете полно статей на тему пользы утреннего приема пищи. Есть, правда, и противоположные мнения. Стоит заметить справедливости ради, что таких значительно меньше. При этом и там, и сям столько заблуждений и противоречий, что у неискушенного читателя легко может возникнуть кататонический ступор.

Как же быть? Давайте разберемся вместе.

Вот что говорит о завтраке автор книги «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» Джон Арден:

«Завтрак – самый важный прием пищи за день. Это тот прием пищи, который завершает наиболее длительный период без еды в течение суток. Подумайте о завтраке как о заправке организма «топливом» на целый день.

Я часто спрашиваю: «Вы бы отправились куда-нибудь на автомобиле с пустым баком?» Когда заканчивается бензин, в плавном движении автомобиля начинаются сбои, а потом он просто глохнет.

То же самое происходит и с мозгом. Только в этом случае симптомами становятся низкая жизненная энергия, ухудшение краткосрочной памяти, тревожность и средняя степень депрессии…»

От себя добавлю: такое происходит не только с мозгом, но и со всем нашим организмом. Даже простая логика подсказывает, что плотно питаться следует утром, в предвосхищении дел наших насущных, а никак не вечером, когда тело готовится ко сну, и никакие горы сворачивать или другие героические поступки совершать уже вовсе не собирается.

Более того, это единственно правильный образ жизни, который не только способствует здоровью человека, но позволяет похудеть и далее легко поддерживать вес на оптимальном уровне.

Вкусный завтрак - отдельный праздник в жизни.
Харуки Мураками

Как завтрак связан с похудением

Если вы не налопались на ночь пельмешек с острым соусом + знатным куском бифштекса с кровью + литрушечкой пивка, то ваш желудок должен быть на утро пустым. Соответственно уровень гликогена сильно понижен, а обменные процессы, наоборот, протекают максимально интенсивно.

Получается, что если вы пропускаете завтрак, то подвергаете свой организм дополнительному стрессу. Ведь телу в это время нужно запасать тот самый гликоген. А из чего его взять, если вы забыли или поленились заправиться?

В течение дня, наоборот, обменные процессы замедляются. В результате организм использует все, что попадет в него во время обеда и особенно ужина, как стратегический запас, откладывая как можно больше в жировые клетки. Чтоб и на утро осталось. Ведь вы, скорее всего, снова пропустите завтрак.

Полноценный плотный завтрак запускает утренний метаболизм, а так как происходит он весьма интенсивно, то вся съеденная утром еда превращается в энергию, нигде не откладываясь и ни во что сомнительное не превращаясь.

То есть, сплошная польза и бонусы в виде снижения веса и максимального уровня энергии в течение всего дня.

Восстановив баланс гликогена в организме утром, вы даете понять своему телу, что большое количество пищи днем ему уже не потребуется. Вас не будет мучить голод и желание чего-то перехватить между приемами пищи.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу!

Почему утром не хочется есть?

Многие из тех, кто не завтракает по утрам, говорят, что просто не хочется. Ну вот не лезет ничего утром, аж до тошноты.

Если у вас нет особых проблем с ЖКТ, то такое отсутствие аппетита по утрам говорит лишь о двух вещах: либо вы слишком плотно и поздно наелись за ужином, либо вы просто еще не проснулись.

Первый вариант легко вычислить и осознанно перестать наедаться плотно перед сном. Но что делать со вторым? Тем более что большинство из нас хронически не высыпается по утрам. Тут бы успеть чашку кофе заглотнуть и бегом на работу.

Рассказываю.

Во-первых, изменить свой режим и вставать на полчаса раньше. Да, да, вы не ослышались. Вот такой садистский совет. Но он себя оправдывает на все 100%. Так вы не только будете больше успевать сделать по утрам, но и дадите время своему организму проснуться еще до того, как выскочите из дому в тапочках.

Как это сделать? Ложитесь спать на те же полчаса раньше, только и всего. А еще лучше до 22 ч. Это не только даст полноценный сон, но еще и для здоровья очень полезно, ибо наш организм лучше всего ремонтирует сам себя как раз в промежутке между 22 и 24 ч.

Во-вторых, выпивать с утра натощак 1 стакан чистой горячей воды. Это запускает множество необходимых процессов в организме. Попросту говоря, будит вашу тушку. Вода должна быть непременно горячей, но не обжигающей. Такой, чтобы вы могли спокойно выпить ее мелкими глотками за один присест, а не дуть на нее, пытаясь остудить.

В-третьих, сделать быстрый растирающий самомассаж всего тела. Это очень просто и занимает максимум 3 – 4 минуты времени.

Сначала трете ладошки друг о друга до появления в них тепла. Затем аккуратно растираете пальцы рук от кончиков к ладони, саму ладонь и тыльную ее сторону. Далее поднимаетесь выше по рукам до самых плеч. Быстрыми энергичными движениями ладоней растираете кожу до появления легкого тепла.

Затем переходите на лицо, растираете его аккуратно снизу вверх, особенно лоб и виски, затем уши, за них можно подергать в разные стороны, чтобы они начали гореть. Потом растираете кожу под волосами и особенно тщательно проходите затылочную часть.

Потом точно так же уделяете внимание туловищу. Хорошенько разотрите обеими руками переднюю часть от горла до низа живота. В Китае эта часть называется Тройной обогреватель. Весьма полезная штука! Затем разотрите спину, до куда достанете. И в конце разотрите ноги от пальцев к бедрам. Тщательно пройдитесь по подошвам, можно даже потереть их сжатым кулаком.

Этим нехитрым приемом вы разгоняете кровь и лимфу (вот почему двигаться нужно от кончиков пальцев вверх по рукам и ногам, но не наоборот!) по телу, что тоже способствует «просыпанию» последнего. Подробнее об утреннем самомассаже читайте .

В-четвертых, откройте окно пошире, глубоко вдохните-выдохните несколько раз и сделайте на 5 – 10 минут.

Итого это у вас займет от силы 15 – 20 минут. Зато ваше тело точно проснется, и аппетит не замедлит проявиться.

И вот тут наступает самое интересное:

Что есть по утрам?

Здесь приверженцы здорового питания разделились на две партии: «тупоконечных» и «остроконечных».

Одни говорят, что по утрам надо есть белки, другие - углеводы. На самом деле не правы ни те, ни другие. Завтрак должен быть полноценным! Раз уж это самый главный прием пищи за день, то в нем должны гармонично сочетаться и белки, и углеводы, и жиры + витамины с минералами.

Если вы почитаете сторонников углеводного питания, то легко заметите, что кроме каш и цельнозернового хлеба они рекомендуют также съедать утром яйцо, либо йогурт, либо кусочек сыра, либо немного творога.

Позвольте! Но ведь это же не углеводы, а самые что ни на есть настоящие белки! Как же можно утверждать, что по утрам следует есть только сложные углеводы, но при этом добавлять чистый белок? Это что, полезная добавка и только? Нет! Это вот и называется полноценный завтрак.

И таких несуразностей полно. Приверженцы преимущественно белкового завтрака, наоборот, попутно рекомендуют съедать пару-тройку цельнозерновых тостов, да и кашами они тоже не брезгуют. Как это понимать? А все так же! Питаться надо сбалансированно. Вот и все.

К примеру, такой сбалансированный завтрак может выглядеть следующим образом:

После выпитого натощак стакана горячей воды, растирания и утренней зарядки можно съесть яблоко. Так вы пополните запас витаминов. Затем сварите немного каши. Идеально - гречка, либо пшено. Можно и овсянку, если вас от нее не воротит.

Вслед за кашей можно съесть немного белковой пищи: вареное яйцо, кусочек омлета, сыр или йогурт - на ваш выбор.

И никакого крепкого чая или кофе! Запивать пищу вообще вредно, а уж такими активными веществами и подавно. Если уж совсем невмоготу, то заварите лучше травяной чай (только не ромашку, мелиссу или мяту, т.к. они усыпляют) и сделайте всего пару-тройку глотков. Этого будет достаточно. Можно просто выпить немного теплой воды (ни в коем случае не холодной!).

Сейчас в меня могут начать кидаться каками последователи раздельного питания, мол, несуразности ты советуешь. Как можно совмещать такие несовместимые продукты как белки и углеводы, да еще приправлять их кисло-сладкими фруктами? Это же нонсенс и не кошерно ни разу!

Отвечаю: никто и не говорит об одновременном употреблении всего этого добра в виде салата или поочередного откусывания то от одного, то от другого, то от третьего. Вовсе нет!

Вы сначала съедаете яблоко, пока варится каша. Потом, через некоторое время, съедаете кашу. А чуть погодя ешьте себе спокойно белки.

Здесь важна очередность. Фрукты проскакивают сквозь ЖКТ как ракета. В желудке они практически не задерживаются, ибо перевариваются в тонком кишечнике.

То же можно сказать и об углеводах. А вот белки как раз перевариваются в желудке. Если соблюдать очередь, то никто и никому мешать не будет.

Если же наоборот съесть сначала белки, а затем кашу и на десерт яблоко, то тогда возникнут проблемы, ибо все это застрянет надолго в желудке, а фрукты еще и бродить начнут, создавая известное музыкальное неудобство.

Почему пропуск завтрака это плохо?

Кроме уже названных выше причин, отказ от завтрака сильно влияет на эмоциональный и энергетический фон организма. Это приводит к таким малоприятным вещам как:

• Проблемы с концентрацией внимания;
• Низкий уровень жизненной энергии;
• Повышенная реакция на стресс;
• Перепады настроения;
• Повышенный уровень тревожности и депрессии.

Да, друзья, и к депрессиям это приводит тоже. Особенно в осеннее-зимний период. Так что если не хотите хандрить, поешьте нормально с утра пораньше, и будет вам праздник-праздник, а не унылость серая и тоскливая. Все просто! :)

А вы завтракаете утром? И если нет, то почему?

А вы знаете, что завтрак едва ли не самая важная пища за весь день? Именно благодаря ему обмен веществ «просыпается» от ночного сна и начинает работать в полную силу вместе с вами.

Завтрак повелевает нашим настроением и программирует на успех. Придает сил для сложной работы и может улучшить самочувствие. Речь идет о... завтраке. Сытный, вкусный, витаминный или для похудения — каким ему быть и как его правильно приготовить?

А нужно ли завтракать? Отказ от завтрака

Отказываясь от полноценного завтрака, вы обрекаете себя на постоянные приступы усталости и переедания в течение дня. Наиболее распространенной причиной отказа от завтрака является нехватка времени или стремление снизить вес.

Однако отказ от завтрака приведет к обратному результату: вес труднее потерять и удержать. Исследования показывают, что люди, которые едят по утрам, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без завтрака.

Утром организм особенно остро нуждается в пополнении запасов энергии.

Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ.

Утренний голод говорит о том, что вы не наелись на ночь и последний прием пищи был как и положено за 3-4 часа до сна.

Полезный завтрак

Самые полезные завтраки те, что помогут вам не проголодаться до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахаров и жиров).

Кроме всего прочего, от того, чем вы позавтракаете, будет зависеть ваше самочувствие на целый день.

Что приготовить на завтрак, если времени нет

Приготовить завтрак можно и за несколько минут. Хлеб, яйца, йогурт и фрукты — вот все, что вам нужно, чтобы начать день с пользой для организма.

Вариант завтрака № 1 : Идеально подойдут два яйца в крутую и тост из цельнозернового хлеба с тонким слоем масла. Если любите, можно намазать хлеб джемом - в разумных пределах. И лучше выбирать варенье, в котором в качестве загустителя используется природный пектин - яблочный или виноградный сок.

Вариант завтрака № 2 : Любите хлопья? Выбирайте цельнозерновые и несладкие. Их можно залить обезжиренным молоком или кефиром. И не забудьте съесть любой фрукт: идеально подойдет яблоко.

Вариант завтрака № 3 : Каши на завтрак еще никто не отменял. Очень быстро готовится каша из овсяных хлопьев «Геркулес». Не рекомендуется употребление каш быстрого приготовления с кучей ненужных добавок.Лучше добавьте в овсянку замороженные фрукты или ягоды. Кашу можно варить на «половинном» молоке - пополам с водой. Любите послаще - добавьте ложку меда в уже готовое и чуть остывшее блюдо.

Что приготовить на завтрак для похудения

Если ваша цель - похудеть, от завтрака не стоит отказываться даже во время диеты.

Как известно, за завтраком человек должен употреблять треть калорий от суточного рациона. У худеющих он, как правило, не больше 1800 ккал, а это значит, что завтрак не должен превышать 300-400 калорий. Вот примерное меню.

Вариант завтрака № 1 : Чашка цельнозерновых хлопьев без глазури, стакан молока 1.5% жирности, один спелый банан и чашка чая без сахара - черного или зеленого.

Вариант завтрака № 2 : Если время позволяет, приготовьте себе «фреш» из апельсина и грейпфрута. Дополнением будет кусочек хлеба или булочка из цельных злаков с нежирным творожным кремом. Его вы можете приготовить заранее: пачку низкокалорийного творога смешайте с мелкопорубленной зеленью и чуть подсолите. Так же вам можно выпить чашку (но не кружку!) свежезаваренного кофе с молоком.

Вариант завтрака № 3 : Пачка творога с чайной ложкой меда. Чашка несладкого зеленого или черного чая с кусочком лимона.

Что приготовить на завтрак перед тяжелым днем

Предстоит трудный ответственный день? Тогда вам нужно приготовить английский завтрак, сытный и полезный.

Калорийность питания для рабочего дня с большими физическими или умственными нагрузками, по словам диетологов, может достигать 3500 калорий в сутки! Поэтому без сытного завтрака просто не обойтись.

Лучше, если он будет сбалансированным - белок поможет восстановить силы, а углеводы подарят энергию. Правда, некоторые компоненты такого завтрака лучше приготовить накануне. Например, отварить индюшачью или куриную грудку.

Вариант завтрака № 1 : Приготовьте себе сытный сэндвич: на кусочек тоста положите сыр и отварную грудку или нежирную телятину, добавьте по кусочку помидора и огурца, зелень и по желанию зеленый листовой салат. Из напитков подойдет несладкий чай с лимоном.

Вариант завтрака № 2 : Омлет из двух яиц, шпината и шампиньонов. Стакан свежего сока или чашка кофе. Только помните, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще - не стоит, норма - 2 яйца пару раз в неделю.

Вариант завтрака № 3 : Если есть время, отварите стручковую фасоль, сбрызните оливковым маслом. Так же приготовьте бутерброд с сыром и выпейте стакан сока.

Вариант завтрака № 4 : Тарелка каши, вареное яйцо.

Вариант завтрака № 5 : Можно сделать омлет из пары яиц, покрошив в него разной полезной зелени или ветчины с помидорами.

Что приготовить на завтрак перед тренировкой

Перед тренировкой необходимо приготовить легкий витаминно-минеральный завтрак. Ну не хотите же вы падать от истощения и раньше заканчивать тренировку только из-за отсутствия завтрака!

Вариант завтрака № 1 : Обезжиренный йогурт и фрукты.

Вариант завтрака № 2 : Обезжиренный творог и ягоды.

Вариант завтрака № 3 : Тарелка фруктового салата с йогуртом.

Вариант завтрака № 4 : Стакан свежевыжатого сока и тост

Вариант завтрака № 5 : Если есть время, можно приготовить невероятно полезный фруктовый смузи.

Что приготовить на завтрак после тренировки

Каши позволяют быстрее восстановить силы после тренировки. Кроме того, каши с молоком стоят намного дешевле, чем дорогие энергетические напитки.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Вариант завтрака № 1 : Пшенная каша на топленом молоке, виноградный сок.

Вариант завтрака № 2 : Любая каша на воде, стакан кефира, фрукт.

Что приготовить на романтический завтрак в постель

Для романтического завтрака в постель важен любовный настрой. Круассаны с джемом и кофе, казалось бы, чего проще?

Но если подать завтрак на серебряном подносе, завершив композицию букетиком незабудок или крокусов... считайте, что процесс покорения любимой или любимого вам удался!

Для завтрака в постель можно приготовить кофе по-венски. К чашке бодрящего напитка подайте то, что ваша вторая половинка предпочитает больше всего.

Какой завтрак обходиться без чая?

Завершить завтрак можно любым чаем. У меня дома много разных его сортов: зеленый, черный, красный, фруктовый. Они тонизируют и настраивают на работу. Еще лучше — фиточай из натуральных трав.

Завтрак - самый важный прием пищи, которым нельзя пренебрегать

Давайте будем честными: большинство из людей не завтракает. И причин, оправдывающих отсутствие утренней трапезы, находится тысячи. У кого-то катастрофически не хватает времени, кто-то боится поправиться (и зачастую плотному завтраку предпочитает плотный ужин), кто-то не может проснуться и "впихнуть" в себя что-то, кроме чашки кофе.

Между тем, завтрак - самый важный прием пищи , которым нельзя пренебрегать. И вот по каким причинам:

Причина №1. Завтрак заряжает энергией на целый день. Завтрак - это ваша энергия на весь день. "Организм с утра "голый и босый", поэтому ему нужен хороший заряд энергии. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня".

Замечено, что завтрак на 30% повышает работоспособность. Поэтому независимо от того, предстоит вам тяжелый рабочий день или легкий - позавтракав, Вы справитесь с работой быстрей и сделаете ее качественней. Лучше всего завтракать до 9-10 часов утра.

Причина №2. Завтрак поднимает настроение. Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак - проверено на себе, родных, близких и соседях. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Причина №3. Завтрак контролирует голод в течение дня. Американские специалисты утверждают, что если позавтракать яйцами, в течение дня проголодаешься не так сильно и, как результат, будешь меньше есть. Исследователи пришли к выводу, что яйца насыщают лучше других блюд и снижают потребление калорий на протяжении дня. Яйца полезнее есть вареные, а не жарить. Если же позавтракать рисом, гречкой или овсянкой, то в течение дня будете меньше есть жирного, утверждают все те же американцы.

Причина №4. Завтрак улучшает память и внимание. Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию. Замечено, что люди, которые привыкли хорошо завтракать по утрам, реже попадают в автомобильные аварии.

По словам диетологов, завтрак должен составлять 25% дневного рациона (обед - 40-50%, ужин - также 25%). Это около 370-500 ккал, в зависимости от вашего пола, возраста, образа жизни и рода деятельности (грузчику нужно больше килокалорий, чем офисному сотруднику).

Причина №5. Завтрак спасает от стресса. Врачи утверждают, что тому, кто завтракает, не страшны стрессы в течение дня.

Диетологи считают, что "В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие "медленные" (сложные) углеводы, клетчатку. Поэтому нужно завтракать кашей - гречневой, овсяной; хорошо съесть небольшую порцию салата, а из белковой пищи - рыбу, яйца, нежирное мясо в вареном, тушеном или запеченном виде".

Причина №6. Завтрак спасает от лишнего веса. Утром организм еще не проснулся и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть. Если же этого не сделать, то пока обмен веществ "раскачается", вы обзаведетесь лишними граммами. До обеда организм настроен на то, чтобы сжигать калории. Если не позавтракать, то он сожжет их намного меньше, чем мог бы. И те самые лишние граммы опять-таки останутся при вас. Кроме того, если не позавтракать, за обедом вы рискуете съесть больше, чем нужно. А сам организм включит инстинкт самосохранения и на всякий случай накопит больше калорий.

Причина №7. Завтрак помогает похудеть. Если на завтрак есть кашу, то можно избавиться от лишних килограммов, утверждают британские исследователи. Ужин, в отличие от завтрака, нужно "отдавать врагу". "После калорийного и позднего ужина утром может не быть аппетита, поэтому чем легче и раньше ужин, тем организму проще утром". Аппетит до завтрака появится, если по утрам делать гимнастику или пробежку. И то, и другое, конечно, тоже занимает столь ценное утреннее время, но идет на пользу фигуре.

По мнению диетологов, именно завтрак является самым главным приемом пищи. Дело в том, что с 06:00 до 12:00 дня обменные процессы протекают максимально интенсивно. Потом их скорость начинает постепенно снижаться до 20-30%, а к вечеру организм становится совсем ленивым. Поэтому при избыточном питании ему проще отложить жировой запас в подкожную клетчатку. Так что, если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье, завтрак уж точно нельзя пропускать. Именно он запускает «метаболические часы» в организме, который утром очень нуждается в энергии. Уровень

резервного энергетического материала в виде гликогена в составе мышц и печени после ночного сна существенно снижается, так как мы расходуем энергию, даже когда сладко спим. Лишенный завтрака, организм испытывает настоящий стресс и потом, обманутый, обязательно будет использовать калории, полученные во время обеда и ужина, для создания резерва энергии в составе жировых клеток. Если же вы восстановите баланс гликогена утром, организм «решит», что не нуждается в большом количестве пищи днем, и в результате вы не будете страдать от чувства голода. Именно благодаря завтраку вам удастся избежать не только резких колебаний уровня глюкозы в крови, но и переедания в течение дня. Кроме того, завтрак позволит окончательно проснуться, повысит работоспособность, создаст запасы медленно высвобождаемой энергии, столь необходимой для начала рабочего дня и поддержания высокой скорости обмена веществ.

С чего начинается утро

Диетологи рекомендуют выпивать перед завтраком стакан негазированной воды. Когда мы просыпаемся, организм уже нуждается в притоке энергии. Восполнив недостаток жидкости, полезно лежа сделать дыхательную гимнастику — она поможет запустить работу дренажной системы,

усилить перистальтику кишечника и организовать венозный отток. А это очень важно для естественного очищения организма. После упражнения максимально потянитесь в постели, чтобы организм обогатился кислородом и окончательно проснулся. В первый час после пробуждения нужно обязательно позавтракать, причем именно на утренний прием пищи должно приходиться больше всего потребляемых вами за день калорий. Только старайтесь завтракать не торопясь. Чем медленнее вы будете есть, тем больше полезной энергии получает организм. И тем выше в итоге будут его работоспособность и выносливость, да и чувство сытости сохранится подольше.

Завтрак и утренняя зарядка создают запасы энергии, необходимой для поддержания высокой скорости обмена веществ. Фото: Legion Media

Снова овсянка, сэр!

Какой же завтрак можно считать идеальным? Специалисты в области правильного питания реко­мендуют сделать ставку на каши без сахара. Высокий уровень энергии дают сложные углеводы — прежде всего из состава зерновых. В них содержится солидный запас растительных волокон, то есть клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов, которые и будут поддерживать скорость обмена веществ в течение всего дня. Клетчатка не только создает чувство сытости. Она благотворно влияет на работу кишечника и обеспечивает естественное очищение организма. Немногие знают, что овсянка регулирует уровень холестерина, а также способствует повышению

уровня серотонина, от которого зависит наше настроение. А еще геркулес — кладезь полноценного белка. Впрочем, если каждый день есть кашу, она скоро надоест. Поэтому чередуйте каши с белковыми блюдами — к примеру, с нежирным несладким йогуртом, натуральным 5 %-ным творогом или омлетом из одного-двух яиц с зеленью или овощами. Легкие белковые продукты прекрасно усваиваются в утренние часы и являются источником тирозина — важной для мозговой деятельности аминокислоты. Кроме того, они благотворно влияют на работу щитовидной железы.

Если ваш любимый завтрак — пара бутербродов с колбасой, знайте: такая еда не «разгонит» обменные процессы. Потому что продукты, содержащие много жира, увеличивают скорость метаболизма всего на 2-3 %. Зато белок ускоряет обмен веществ на целых 30 %.

Отличный вариант полезного завтрака — отварные или тушеные овощи, яйцо, сваренное вкрутую, и тост из цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые поддерживают нашу высокую работоспособность. Меню завтраков лучше продумывать на неделю вперед. Запланируйте, к примеру, геркулесовую кашу в понедельник и в субботу, гречневую — во вторник, омлет — в среду, овощи — в четверг и в воскресенье, творог или йогурт — в пятницу. Главное — не лениться заранее покупать нужные продукты.

Кофейные опасности

Многие новомодные диеты, которыми изобилует Интернет, предлагают начать день с чашечки черного кофе без сахара (иногда с маленьким сухариком). Нам напоминают, что кофеин заряжает

организм энергией, сжигает лишний жир, купирует чувство голода и так далее. Что же происходит на самом деле? Да, кофеин действительно помогает похудеть, только стоит ли прибегать к такой «помощи»? Вдумайтесь: для того чтобы сжечь в течение дня, к примеру, 150 ккал, надо выпить до 12 чашек кофе! А это непременно обернется серьезными последствиями для организма. И не стоит забывать, что кофе стимулирует выработку желудочного сока и повышает аппетит, удовлетворяя который быстро вернуть сброшенные килограммы. Впрочем, если вы не представляете свою жизнь без кофе, не мучайте себя — просто старайтесь ограничиться одной-двумя чашками в течение дня, выпивая их до 12:00.

Чтобы завтрак действительно принес пользу, постарайтесь запомнить несколько нехитрых правил. Не покупайте продукты питания, упакованные в пластик.

Отдайте предпочтение продуктам, выращенным без использования удобрений, пестицидов, гербицидов и других средств сельскохозяйственной химии. Если происхождение овощей и фруктов вызывает у вас опасение, подстрахуйтесь: поместите их в раствор перекиси водорода (из расчета

150 мл 3 %-ной перекиси на 850 мл воды), а затем промойте чистой проточной водой. Продукты питания дома храните в стеклянной, фарфоровой или керамической посуде. Пейте только очищенную воду. Соки в красивых ярких упаковках, которые мы видим на прилавках магазинов, на деле являются напитками, созданными из фруктовых концентратов и воды. Среди промышленных соков натуральными считаются напитки прямого отжима, разлитые в стеклянные банки. Но и от них — увы! —польза невелика: при длительном хранении витамины улетучиваются. Так что свежевыжатые соки могут оправдать наши надежды. Если в течение дня вы наблюдаете периоды спада и подъема энергии, отдайте предпочтение овощным фрешам.

Завтрак с гречкой

1. С вечера в термосе залить гречневую крупу кипятком.

2. В термос добавить часть стебля сельдерея, мелко нарезанный репчатый лук и немного моркови.

3. Утром выложить микс в тарелку, добавить веточку зелени и немного оливкового масла.

К готовой отварной гречке можно добавить кусочки отварной свеклы и пассерованный лук.

Еще один вариант — гречка с половинкой киви и двумя-тремя предварительно замоченными в воде ягодами чернослива.

Завтрак с геркулесом

1. К 3-4 ст. л. (с горкой) геркулеса добавить 2 ч. л. очищенных подсолнечных семечек и залить все кипятком.

2. Нарезать яблоко тонкими пластинками или кубиками.

3. Добавить 1 ч. л. меда, щепотку молотой корицы и 3-4 капли сока лимона или лайма.

4. Смешать ингредиенты — вкусный и полезный завтрак готов.

Завтрак во время разгрузочного дня

07:30. Выпить настой семян льна, приготовленный с вечера (1 ст. л. семян льна запарить 250 мл кипятка на ночь). Утром выпить только жидкость.

08:00. Порция фруктового салата (яблоки, груши, сливы, абрикосы, ягоды) весом 250 г или 1 стакан овощного сока (огурец, морковь, стебель сельдерея и 1 ст. л. побегов люцерны).

09:00-09:30. 1-2 чашки травяного чая (шалфей, ромашка).

10:00. Овощной сок для очищения из моркови, свеклы, стебля сельдерея и свежего огурца. Один цельнозерновой сухарик.